夏季骑行如何预防电解质流失?

时间 • 2020-08-03 21:21:05

单车骑行作为一项以有氧耐力为核心的耐力型运动,往往需要通过摄入碳水化合物、蛋白质以及脂肪这三大能源食物来及时补充体能所需,这三者一般在相同的质量下其所占热量比按顺序依次为4:4:9。作为主食的碳水化合物就是俗称的糖类,一般占总能量摄取量的60-65%左右,蛋白质占据总能量的12-15%,脂肪占据总能量的25-30%。

骑行过程中人体电解质等流失的速度总是比补给的速度更快,那么,从预防到骑行中补给我们怎样去科学、合理的解决这一难题,就是我们接下来需要阐述的核心思想,毕竟这不是在骑行中往头部浇点水就能解决的。

骑行中电解质流失会有哪些先期症状

骑行过程中电解质的流失一般由两个因素引起,一是水分补充不足且电解质含量急剧下降,明显的例子就是钾、钠等电解质元素未及时补充;另一个就是运动强度超出自身的体能范围,这时身体的一些细节部分就会出现先期预警,提醒骑行者骑行状态即将进入“红灯”紧急区。

在职业公路赛中公路车手们在早起的时候都会先喝几杯水,通过观察自己尿液的颜色来查看自己当天的身体状态,如果是出现深黄的颜色则代表状态有点起伏。在骑行的过程中也可以通过观察自己的呼吸状态,如果出现很急剧的短促呼吸,则身体状态一般处于亮红灯状态。

其他比如手部以及额头部分很容易出汗,骑行中肚子有明显闷热的状态,甚至是腿部因乳酸堆积而踩踏无力,那么,整个身体状态则需要及时作出调整。此外,碰到雨天骑行也是很麻烦的一件事,由于身体大部分遭受雨淋,导致体温下降,一般有经验的骑行者都会用浴帽包住骑行头盔,肚子部分会裹一点保鲜膜来防止进水,当然骑行结束后一碗姜汤、一条干毛巾和一个热水澡则是再好不过的事情。

骑行中如何正确补水

俗话说一天8杯水,水分是人体在运动或受热时维持体温所不可或缺的元素。由于运动时体内的水新陈代谢速度要远高于不运动时,如果运动前没有合理的喝水,运动中又不注意喝水,则很容易导致脱水,而且脱水程度也会随着运动时间的持续而加重。在耐力骑行中往往人体吸收水分的速度并没有损失水分那么快,补水也要根据不同的运动强度而定。一些职业车手都会在醒来后喝一大杯甚至是几杯的水(一般以500ml左右为宜),以保证在开赛前身体中水分含量恢复至正常状态。一般以白开水或矿泉水为主,不建议喝纯水,因为其有别于白开水或矿泉水,是一种通过反渗透、蒸馏等工艺制备出、去除绝大多数杂质的水,会稀释血液且降低血浆渗透压,使得排汗量增加、加剧脱水。

骑行中也应每隔20-30分钟适当补充水分,建议可以在补给水分中放入盐丸或泡腾片,一般以有淡淡的咸味口感为宜(盐丸),这样做有利于快速补充身体中的电解质。此外,骑行中口渴并不是身体需要补充水分的良好指标,需要提前预防,当脱水量达到体重的2%时,运动能力会下降10-15%,感觉到口渴时骑行者已经处于轻度脱水状态,最后,建议骑行者根据气温、骑行强度来及时增加间隔性补水的频率,坚持少量多次的原则,若一次性补水过多则容易产生恶心、呕吐的现象,可能促使体内血钠的比例失衡。

正确选择运动饮料

自行车骑行是一项注重耐力的高强度运动,在身体脱水的过程中会伴有大量电解质的流失,而这些电解质可维持肌肉的正常兴奋,若只单纯的补充水分,则容易造成体内钾钠不平衡,从而引起抽筋。此时,以糖类为基本构成部分、添加蛋白质等营养成分的运动饮料则是骑行必备品,那么,运动饮料分为哪几种,之间的差异、特性有何区别,什么时候喝才能达到最佳效果呢?

1.蛋白混合饮料:这类饮料中大部分含量包含蛋白质,只混合少量的碳水化合物以及其他的维生素、矿物质。其作用是通过运动员在训练中摄入足够的蛋白质,有效增强肌肉中的蛋白质合成过程即利于体能肌肉的生成,而训练过后摄入蛋白质有助于体能肌肉的修复和促进适应的进程。比如常见的康宝莱蛋白质混合饮料等。主要适用于骑行间歇期内训练使用。

2.恢复性饮料:这类饮料基本以碳水化合物以及蛋白质的混合为主,有时可能也包含一些维他命和矿物质。一般在训练后立即饮用能够增强肌糖原的修复。由于其和牛奶的成分十分相似,因此,不适合骑行中使用,与蛋白质混合饮料一样适合骑行后体能恢复使用。

3.电解质饮料:这类饮料主要包含钠、钾和镁等重要的电解质,一般会设计成饮料包或是平常的药片那种形式,其作用是确保摄入的水分能够保留在体能减少流失量。常见的就有宝矿力水特、尖叫以及佳得乐、红牛等饮料,在骑行中效果就很好;而诸如脉动则基本以维生素为主,并无运动饮料中最基本的电解质,不适合在骑行中以及结束后饮用。

4.碳水化合物运动饮料:是一种含有糖和电解质形式存在的碳水化合物,属于运动饮料范畴里的一类。一般以大部分浓度低于5%的葡萄糖、果糖等糖源,常见的饮料就有可乐、雪碧等,在职业公路赛中碰到高温天气,运动员都会采用喝事先冰好的可乐,以便更好地排出体能的热源,适合一般天热条件下骑行所需。

如何消除骑行后的乳酸堆积

如果骑行者自身的骑行强度相对过度,超过了无氧运动(即肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动)的强度,进而导致体内的乳酸不能迅速在短时间内分解为水和二氧化碳,氧气不足而形成无氧代谢,从而很容易造成乳酸堆积,导致骑行中出现抽筋状态或者是骑行后肌肉乃至全身酸痛。

那么,平常可以做哪些预备活动来排酸且尽快恢复?首先在骑行前应先做好热身准备或者先绕小圈骑行一会,把整个身体状态打开。其次是在骑行结束后对用力最多的腿部以及其他部分疲劳的肌肉进行按摩放松,例如腿部建议从下往上进行推揉。再次是掌握好骑行的强度,量力而行且先走低强度、循序渐进,骑行中及时关注身体各部分体征的变化,比如肩部骑行服出现大量的盐渍印记等,在参加平常比赛结束后也可以低踏频再绕小圈骑行一会,也有利于排乳酸。一般在骑行中的饮食也建议以蔬菜水果等碱性食物为主,多吃些富含碱性比如西红柿、豆腐等食物,而且不建议在骑行中喝啤酒之类容易增加乳酸的饮料。最后,就是确保充足的睡眠时间,为接下来骑行做好充裕的体能储备。

咖啡在骑行中所起的作用

在很长的一段时间内,咖啡因被妖化为一种利尿物质,从理论上来讲,这就意味着其会导致脱水和热应力,特别是它会加快骑行者的心率和新陈代谢。而众多事实表明,咖啡因会提升骑行者的骑行感觉,能有效减缓骑行者感知疲倦的速度,同时改善力量、耐力以及感觉上的表现。咖啡与蛋糕一直都是欧美骑行爱好者必不可少的东西,而如何选择咖啡的类型、如何控制咖啡摄取量以及时间则最为关键,原则上来讲还是需要根据个人体质特征来处理咖啡量与骑行强度之间的平衡点,毕竟过度依赖咖啡因则一方面促使人体脱水,从而导致小腿以及大腿等处肌肉痉挛,另一方面可能导致常见的影响睡眠质量等问题。

一般早上起床时若伴随轻微头疼,可以喝一杯咖啡来缓解这种症状;在早上空腹骑行之前来一杯黑咖啡则能增加脂肪的燃烧效率。一般骑行前或者过程中来一杯加糖和奶咖啡(比如卡布奇诺)是一个很好的选择,并不建议采用雀巢速溶咖啡等无营养咖啡代替。骑行结束后可以来一杯拿铁或者摩卡(全脂牛奶的那种),由于这类咖啡热量较高,可有效补充身体所需的蛋白质、钙质,对骑行后身体的恢复比如补充人体内的肌糖元含量有着很大的帮助作用。一般骑行者建议在骑行开始前一个小时摄入咖啡因最好,从一般常见理论上来讲,每人每天咖啡因的摄取量应以每公斤体重6毫克为限(正常是每公斤体重4.5毫克为宜,每日绝对安全摄入量为400毫克),而这一块也是目前各种研究理论讨论的最多的地方,一般建议还是根据自己体质来合理摄入量,若摄入过多的话则可能导致头晕、心悸等不良影响。

转载自:野途网